Cosa mangiare prima dell’allenamento in palestra e perché
È bene mangiare prima di una sessione di allenamento oppure è meglio evitare? Quali sono i macronutrienti da prediligere? E quali gli spuntini migliori? Queste sono domande che ricorrono spesso tra gli amanti del fitness, e a ragione: l’alimentazione, infatti, è fondamentale nel determinare la qualità della performance atletica e lo sviluppo muscolare.
Cominciamo con il chiarire che bisogna mangiare prima dell’attività fisica; il nostro organismo, infatti, deve essere messo nelle condizioni migliori per lo sforzo fisico a cui lo sottoponiamo durante l’allenamento. Il cibo è il carburante con cui forniamo energia ai muscoli e ci manteniamo concentrati: fare sport a stomaco vuoto non è una buona idea perché rischiamo di non avere forze e andare incontro a un calo glicemico. Uno spuntino pre-allenamento adeguato, quindi, è ciò che ci permette di allenarci più intensamente, più a lungo e con tempi di recupero più brevi tra le serie di esercizi. Optate per carboidrati e proteine e fate attenzione ai grassi, più pesanti da digerire.
Ma quante ore prima bisogna mangiare? Il tempo di digestione soggettivo di ognuno, oltre al programma di allenamento e all’intensità, determinano la risposta. In generale, una buona regola è fare uno spuntino non meno di un’ora prima di allenarsi, per assicurarsi di avere il tempo di digerire e non presentarsi in palestra con il cibo ancora sullo stomaco.
Spuntino pre-workout: ecco cosa mangiare
Generalmente, gli alimenti da consumare prima di fare sport sono quelli ad alta digeribilità, con un alto valore energetico e a basso indice glicemico
Ricordiamo che le indicazioni qui riportate sono sempre a scopo informativo, e non possono sostituire il parere di un nutrizionista o di un dietologo.
Tra i benefici di questi nutrienti c’è la proprietà di mantenere la glicemia costante, rilasciando lentamente energia. Via libera quindi a pane, pasta, fette biscottate e gallette di riso, meglio se integrali.
Carboidrati complessi
Tra i benefici di questi zuccheri c’è la proprietà di mantenere la glicemia costante, rilasciando lentamente energia. Via libera quindi a pane, pasta, fette biscottate e gallette di riso, meglio se integrali.
Zuccheri semplici
Accompagnate i carboidrati complessi a fonti glucidiche come miele o marmellata. Anche la frutta fresca è ottima, in quanto le fibre aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi a distribuire l’energia nel tempo.
Latte e derivati
Gli amminoacidi e le proteine presenti nel siero del latte sono utilissimi per lo sportivo. Un consiglio: è preferibile scegliere latte parzialmente scremato o di capra, più facilmente digeribile; oppure si può anche optare per lo yogurt.
Gli alimenti da evitare prima dell’allenamento
Il buonsenso dovrebbe suggerirci di evitare pasti troppo abbondanti o cibi difficili da digerire prima di andare in palestra. Segui questi semplici consigli per capire cosa sarebbe meglio evitare di mangiare!
– Grassi. Attenzione ai cibi troppo ricchi di grassi, specialmente i prodotti confezionati come merendine o patatine: i grassi infatti richiedono tempi di digestione lunghi.
– Troppi carboidrati. Abbiamo visto che i glucidi sono essenziali per fornirci energia, ma vanno sempre bilanciati con fibre e proteine per evitare il picco insulinico che è seguito dal calo di energie.
– Alcol. Può sembrare scontato, ma non lo è! L’alcol causa disidratazione e rallenta i riflessi, un pessimo connubio per lo sport; anche una semplice birretta prima dell’allenamento è assolutamente da evitare.
Dai carburante al tuo allenamento:
leggerezza ed energia con Girau!
I prodotti a base di latte di capra sono perfetti per uno snack sano ed energetico prima del workout poiché forniscono energia senza appesantire la digestione. Grazie all’elevata digeribilità del latte di capra, infatti, questi prodotti sono straordinariamente leggeri e adatti per uno spuntino prima di fare sport.
Prova uno yogurt di capra con un cucchiaino di miele e frutta secca, un toast con caprino a fette o qualche fetta biscottata con formaggio fresco spalmabile: la tua prestazione sportiva ne gioverà!
Qualche ricetta per il tuo spuntino pre-workout
Come prima cosa, assicurati sempre di assumere sufficienti carboidrati, sali minerali e vitamine. Alimentazione e dieta variano a seconda dei tuoi obiettivi e del tuo fisico: la nutrizione degli atleti ha un apporto calorico e proteico elevato per sostenere l’intenso sforzo fisico e la crescita muscolare, mentre chi vuole dimagrire dovrà assumere meno calorie.
Ancora non hai le idee chiare su cosa mangiare prima della palestra? Qui ti diamo qualche idea gustosa ed equilibrata, adatta in tutti i momenti della giornata: a colazione per chi si allena al mattino, o come snack pomeridiano per chi va in palestra di sera!
– yogurt greco o di capra con noci o mandorle e una banana;
– una tazza di latte di capra o latte parzialmente scremato con un cucchiaino di miele e una manciata di cereali;
– barretta proteica e una mela;
– due o tre fette biscottate con marmellata senza zucchero o burro d’arachidi;
– pane di segale con ricotta o formaggio fresco di capra;
– pane di segale con bresaola o affettato di tacchino;
– panino con caprino a fette e ortaggi freschi;
– gallette di riso con marmellata senza zuccheri o bresaola.
Anche l’idratazione è fondamentale per il benessere del nostro fisico. Mantieniti idratato prima, durante e dopo l’allenamento bevendo abbondante acqua, o eventualmente bevande a base di sali minerali. Attenzione invece a smoothies e frullati, troppo pesanti: meglio berli post workout
