Calcolo delle calorie:
di cosa si tratta?
Forse hai sentito parlare di calcolo delle calorie, ma perché si fa? Il motivo è semplice e per capirlo bisogna indagare come funziona il nostro organismo e quali sono le funzioni delle calorie.
Per funzionare, il nostro corpo ha bisogno di energia; fin qui, nulla di nuovo. L’energia viene fornita tramite gli alimenti che assumiamo, in quantità e qualità diverse a seconda dell’alimento. Per strutturare una dieta bilanciata, quindi, è necessario sapere di quante calorie (ovvero di quanta energia) abbiamo bisogno ogni giorno.
Non basta, però, calcolare le calorie degli alimenti; bisogna anche tenere in considerazione la loro qualità, il valore nutrizionale e i macronutrienti contenuti. Inoltre, le calorie giornaliere da assumere dipendono da moltissimi fattori, quali sesso, età, peso e altezza, attività svolte durante la giornata, livello di attività fisica e obiettivi da raggiungere.
Online si trovano numerosi calcolatori e formule; anche noi vi proponiamo una tabella che indica range di valori dei fabbisogni energetici medi per gli adulti. Inoltre, secondo noi è fondamentale avere un’idea chiara di quali fattori sono in gioco e di come funziona il nostro corpo, in modo da capire come strutturare la propria dieta, magari anche con l’aiuto di un nutrizionista.
Il fabbisogno calorico giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di calorie che quotidianamente un soggetto deve assumere per far fronte sia al metabolismo basale, sia a tutte le attività fisiche svolte. Il metabolismo basale è il dispendio energetico dell’organismo a riposo; a questo, vanno aggiunte tutte le attività che vengono compiute nell’arco della giornata, come salire le scale, muoversi o praticare sport.
È molto importante il rapporto tra fabbisogno calorico e calorie assunte. Quando la quantità di calorie introdotta è maggiore del fabbisogno energetico, l’organismo accumula kcal: a seconda degli alimenti consumati e dell’allenamento, si svilupperà massa grassa o massa muscolare. Quando le calorie giornaliere introdotte sono inferiori al fabbisogno energetico, invece, avviene il dimagrimento. Se le due quantità sono uguali, siamo in una condizione di bilancio calorico in equilibrio.
Ma quindi, come capire il numero di calorie necessario in una nostra giornata tipo, in modo da poter definire con cura un regime alimentare settimanale che ci consenta di raggiungere i nostri obiettivi? Consulta la tabella qui sotto, divisa tra uomini e donne (https://www.nutrizioneesalute.it/nutrizione/fabbisogno-calorico-giornaliero):
Meno di 30 minuti di movimento al giorno |
Tra 30 e 60 minuti di movimento al giorno |
Oltre 60 minuti di movimento al giorno |
|
|---|---|---|---|
| Uomo | 2100-2500 kcal | 2500-2700 kcal | 3000-3500 kcal |
| Donna | 1800-2000 kcal | 2000-2200 kcal | 2400-2800 kcal |
Come calcolare il consumo calorico
Abbiamo visto che la quantità di calorie da assumere per coprire il fabbisogno giornaliero dipende dalla somma di metabolismo basale e consumo di energia di tutte le attività che svolgiamo. Per capire quanta energia consuma il nostro corpo ogni giorno, bisogna tenere conto di ogni attività fisicamente impegnativa.
Analizza quindi le tue abitudini e riportale nel tuo diario alimentare: quanto ti muovi nell’arco della giornata? Quanti km percorri a piedi ogni giorno? Importantissimo è tenere conto del lavoro che si svolge. C’è infatti una differenza enorme di consumo energetico tra un lavoro d’ufficio, in cui si passa la maggior parte del tempo seduti e un lavoro fisicamente impegnativo come quello di un operaio, di un muratore o un cameriere, ma anche di un infermiere.
Infine, durante il conteggio delle calorie da assumere, è ovviamente indispensabile tenere in considerazione l’attività sportiva svolta. Che sia un programma di allenamento ad alta intensità per uno sportivo professionista, o semplici esercizi svolti in casa una o due volte a settimana, lo sport che pratichiamo influisce molto sulle calorie bruciate e di conseguenza sull’energia di cui abbiamo bisogno.
Per definire i tuoi obiettivi e calcolare il fabbisogno calorico, tieni sotto controllo il tuo indice di massa corporea per monitorare con cura massa grassa e massa magra. In questo può aiutarti un medico o un nutrizionista, che ha gli strumenti adatti per definire il tuo profilo nutrizionale e corporeo.
Una dieta bilanciata ed equilibrata predilige alimenti genuini e naturali, prevedendo le giuste proporzioni dei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Le proteine ad alto valore biologico, come quelle del siero del latte, sono tra le migliori per gli sportivi e per lo sviluppo muscolare. Carboidrati e grassi, invece, sono il carburante per il nostro corpo: l’importante è scegliere cibi che diano energia, ma senza appesantirci.
Energia e leggerezza: scopri il latte di capra
Il latte è un alimento eccezionale, fonte di numerose vitamine, calcio, potassio e fosforo. Fornisce proteine ad alto valore biologico e facilmente assimilabili, ovvero facilmente assimilabili, ed è quindi particolarmente indicato per gli sportivi.
Il latte è un alimento molto energetico che, anche per questo motivo, viene storicamente consumato a colazione, per affrontare la giornata con le forze giuste. Tuttavia, può capitare di trovarlo difficile da digerire. Una soluzione eccellente è il latte di capra, che grazie alla sua composizione biologica risulta incredibilmente leggero e digeribile.
Girau raccoglie il miglior latte della Sardegna da oltre 60 anni, facendo arrivare sulle vostre tavole prodotti genuini, naturali e irresistibili. Latte fresco per la tua colazione, yogurt e ricotta per uno spuntino goloso, burro e formaggi stagionati da usare in tutte le tue ricette: avere un’alimentazione sana e leggera è facile con Girau.
Calcolo delle calorie in base ai tuoi obiettivi
Come già detto, i risultati che una persona vuole raggiungere sono fondamentali nel determinare l’apporto calorico necessario. Ricorda che non basta calcolare quanto mangiare, ma bisogna prestare estrema attenzione anche al “cosa”.
Se il tuo obiettivo è lo sviluppo della massa muscolare, dovrai assumere più calorie di quelle che consumi. Concentrati sulle proteine, fondamentali per la costruzione del muscolo: le proteine di origine animale, come quelle contenute nel latte, nella carne, nelle uova e nel pesce, sono ad alto valore biologico, mentre quelle di origine vegetale (lenticchie, legumi) sono a medio valore biologico. Per limitare la quantità di grassi, riduci la carne bovina e suina e prediligi carne bianca, latte e latticini parzialmente scremati e pesce.
I carboidrati, infine, sono fondamentali per fornire energia immediatamente utilizzabile. Scegli i carboidrati integrali, come pasta, riso e pane integrali; un alleato importante è anche l’avena, di recente diventata un must tra i bodybuilder in quanto ricca di fibre e di zuccheri a basso indice glicemico. Infine, non esagerare con la frequenza di allenamento: solo garantendo al tuo corpo i corretti tempi di riposo, infatti, potrai svilupparlo al massimo delle sue potenzialità.
Se invece vuoi dimagrire, devi puntare al deficit calorico, ovvero bruciare più calorie di quante ne consumi. Fondamentale è quindi l’attività fisica: che si tratti di una scheda personalizzata in palestra, un’ora di corsa 3 volte a settimana o un altro tipo di sport, fitness e movimento ti consentono di bruciare calorie e perdere peso, oltre a tonificare i muscoli e in generale migliorare il tuo benessere psicofisico e il tuo stato di salute.
Segui un’alimentazione ragionevole e salutare: meglio evitare strane mode, periodi di digiuno e diete particolari senza prima aver consultato un medico o un nutrizionista. Per raggiungere il tuo peso ideale, elimina gli alimenti industriali a favore di piatti preparati in casa e scegli solo alimenti di qualità. Prediligi i carboidrati integrali e gli zuccheri presenti nella frutta e nel miele come fonti principali di energia. Infine, fai il pieno di grassi buoni e omega 3 con frutta secca oleosa, semi e latte di capra: tutti questi alimenti sono anche degli ottimi alleati per il benessere cardiaco e per tenere sotto controllo il colesterolo.
Ora hai sicuramente un’idea più precisa di come calcolare e suddividere le calorie in base agli obiettivi che vuoi raggiungere. Ricordati che sono la qualità e naturalità degli ingredienti a fare la differenza e che per la formulazione di una dieta specifica è sempre necessario consultare un professionista.
