COME CALCOLARE IL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO

Quando si decide di seguire una dieta, che sia per perdere peso o, al contrario, per sviluppare massa muscolare, è molto importante il conteggio delle calorie. Le calorie, infatti, rappresentano l’energia fornita al nostro corpo, e vanno bilanciate con quella che spendiamo durante la giornata. Come? Vediamolo in breve.

Il fabbisogno giornaliero indica la quantità di calorie che un soggetto deve assumere per far fronte sia al metabolismo basale che alle attività fisiche svolte durante la giornata. Nel dettaglio, con metabolismo basale si intende il dispendio energetico dell’organismo a riposo, lontano dalla digestione e in stato di veglia. A questo valore bisogna sommare quello delle attività da compiere nell’arco del giorno, come camminare, fare sport, lavorare.

Il metabolismo basale non è standard, ma varia a seconda di numerosi fattori: sesso, età, peso corporeo, altezza, stato di salute. Generalmente, è più alto negli uomini rispetto alle donne. Il calcolo delle calorie è molto importante nella prevenzione di numerose malattie e condizioni quali obesità e sovrappeso.

Il fabbisogno energetico varia in funzione dello stile di vita di un individuo, ed è quindi necessario usare una formula o un calcolatore che tenga conto di tutti i fattori. Non solo il livello di attività fisica svolta, ma anche il tipo di professione: la giornata lavorativa di un muratore o di un operaio richiede sicuramente un consumo calorico maggiore rispetto a chi ha un lavoro da ufficio e uno stile di vita sedentario.

Per prima cosa è utile calcolare il proprio metabolismo basale, tenendo conto di parametri come peso in kg e altezza in cm. A questo valore bisogna aggiungere le energie consumate dal nostro organismo per permetterci di svolgere tutte le attività quotidiane. Passa in rassegna le tue abitudini: che tipo di attività sportive svolgi, e a che intensità? Il tuo lavoro è impegnativo dal punto di vista fisico? Queste domande ti aiuteranno a capire di quanta energia hai bisogno.

Infine, bisogna tenere conto degli obiettivi che si vogliono raggiungere. Per l’aumento della massa muscolare, bisogna introdurre più kcal di quante se ne consumano, facendo attenzione al rapporto tra macronutrienti. Quando le calorie giornaliere introdotte sono inferiori al fabbisogno energetico, invece, avviene il dimagrimento. Per il mantenimento del proprio peso ideale, il rapporto tra calorie assunte e calorie bruciate deve essere equilibrato. Per tenere sotto controllo lo stato del tuo peso forma, misura anche l’indice di massa corporea (IMC o BMI in inglese) per monitorare con cura massa grassa e massa magra.

Con dieta ipocalorica si intende un regime alimentare a basso apporto calorico, in cui si assumono meno calorie di quante se ne consumano; il deficit calorico porta alla perdita di peso. ATTENZIONE: non improvvisare mai, ma consulta sempre un medico o un nutrizionista, che saprà prepararti una dieta personalizzata e salutare, senza il rischio di andare incontro a scompensi e carenze alimentari. La dieta ipocalorica, inoltre, va seguita solo per un periodo di tempo limitato.

Per quanto riguarda i carboidrati, fonte principale di energia, scegli i cereali integrali, come pasta, pane e riso integrali. Assicurati il giusto apporto di grassi buoni, omega 3 e altri importanti nutrienti come frutta secca oleosa, semi e latticini. Latte e derivati sono anche fonti di proteine ad alto valore biologico, indispensabili per lo sviluppo dei muscoli; queste proteine si trovano anche in carne, pesce e uova, mentre quelle contenute nei legumi sono a medio valore biologico.

È fondamentale l’esercizio fisico: che si tratti di un allenamento in palestra, attività aerobica come corsa o bici o un altro tipo di attività sportiva, fitness e movimento sono efficaci per bruciare calorie e mantenersi attivi, raggiungendo quindi uno stile di vita sano per il benessere psicofisico.

Può infine essere utile indurre la termogenesi, un processo metabolico che consuma energia, frazionando le calorie da assumere in tanti piccoli pasti durante la giornata. Questo si fa riducendo le porzioni dei tre pasti principali e aggiungendo due (o più) spuntini. Ricordiamo comunque che è necessario confrontarsi con un medico o un esperto di nutrizione prima di intraprendere un percorso alimentare.