TUTTI I CONSIGLI PER IL RECUPERO MUSCOLARE

Il recupero muscolare è un periodo di tempo in cui si rimane a riposo, permettendo ai muscoli di ricostruirsi e all’organismo di ripristinare le scorte energetiche. Il recupero si può distinguere in due tipi: a breve termine, ovvero durante l’allenamento tra le serie di esercizi, e a medio-lungo termine, ovvero tra le diverse sedute di allenamento. In questo articolo andremo a focalizzarci sul recupero a medio-lungo termine.

Perché è così importante il recupero? Lo sforzo intenso a cui è sottoposto il muscolo durante l’allenamento causa delle piccole lesioni nelle fibre muscolari; durante il riposo, il tessuto muscolare viene riparato, stimolando il muscolo ad aumentare di massa. Avere un’alimentazione corretta e bilanciata e garantire al nostro corpo i giusti tempi di recupero previene il catabolismo muscolare, consentendo di sviluppare muscoli più facilmente.

Dopo la palestra è necessario mettere il proprio corpo nelle condizioni di recuperare al meglio. Il nostro organismo va reidratato per reintrodurre non solo acqua, ma anche sali minerali persi tramite la sudorazione, e bisogna anche assumere gli alimenti giusti per ripristinare le scorte di glucosio, vitamine e proteine consumate durante lo sforzo fisico. Per questo motivo, è fondamentale conoscere quali sono i cibi più utili per stimolare la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare.

Gli amanti dello sport e del fitness sanno bene che lasciar riposare il proprio corpo, dormire un sufficiente numero di ore e mangiare in modo corretto sono fattori importanti tanto quanto l’allenamento. Vediamo insieme alcune regole da seguire.

Tempo di recupero
Non esiste una durata standard di riposo, ma questo periodo di tempo dipende innanzitutto dall’intensità e dal tipo di attività fisica svolta. In linea di massima, si può considerare che per uno sforzo leggero o moderato sono sufficienti 12 – 24 ore di recupero, mentre un allenamento ad alta intensità può richiedere anche un paio di giorni per la riparazione del muscolo.

Fattori per il recupero
Il recupero muscolare è il risultato di diversi fattori decisivi, tra cui l’allenamento, l’alimentazione e lo stile di vita. Recuperare in modo corretto è imprescindibile sia per la successiva prestazione sportiva, sia per ottenere il massimo dei risultati dalla sessione di allenamento appena svolta.

Alimenti consigliati
Il cibo svolge un ruolo chiave durante il recupero, per portare il tuo corpo alle sue condizioni ottimali. È fondamentale assumere carboidrati nel post-allenamento, per garantire un adeguato livello energetico e prevenire la perdita di massa. Anche il consumo di proteine è essenziale per ripristinare le fibre muscolari. Infine, sono importanti tutti quegli alimenti contenenti antinfiammatori naturali in grado di combattere i radicali liberi e ridurre i dolori durante la ricostituzione muscolare, come barbabietole, uova, latte, agrumi e oli vegetali.

Ci sono diversi modi in cui puoi accelerare il recupero muscolare, assicurandoti di mettere il tuo corpo nelle condizioni ideali per la prossima sessione di training e per massimizzare i risultati dell’allenamento. Vediamoli tutti:

– Alimentazione.
Si tratta in assoluto del fattore più influente per un corretto recupero. Seguire una dieta completa e bilanciata, adeguata al proprio fisico e alle proprie esigenze, consente il miglioramento della performance sportiva e lo sviluppo armonico dei muscoli, oltre che il generale benessere di tutto l’organismo. Assicurati di consumare adeguate quantità di proteine per la crescita della massa muscolare: un alleato importante sono le proteine del siero del latte, poiché sono ad alto valore biologico.

– Programmazione
Programmare i workout è fondamentale non solo per ottenere i risultati sperati, ma anche per consentire un opportuno riposo al proprio corpo. Contrariamente a quanto si può pensare, allenare troppo lo stesso gruppo muscolare non porta a svilupparlo più rapidamente, ma al contrario potrebbe causare una perdita di massa dovuta alla degradazione delle fibre. Pertanto è importante inserire nel proprio programma di allenamento periodi di riposo adeguati. È utile anche intervallare attività ad alta intensità, come bodybuilding e sollevamento pesi, ad altre più leggere, come corsa moderata.

– Rilassamento
Per contrastare i dolori muscolari post-allenamento e l’affaticamento, dovuti all’acido lattico nel sangue, allo sforzo e ad eventuali movimenti sbagliati, ci sono alcuni piccoli trucchi che possono rivelarsi molto utili. Concludi sempre le tue sessioni di allenamento con alcuni esercizi di stretching per prevenire gli infortuni. Prova a praticarti un massaggio alle fasce muscolari doloranti, per rilassare i tessuti e favorire la circolazione sanguigna. Anche immergere piedi e gambe in acqua fredda, o un trattamento a base di impacchi di ghiaccio, aiutano ad alleviare i dolori.

– Sonno
Dormire bene è uno dei segreti chiave che garantiscono una corretta rigenerazione della muscolatura. Questo perché durante il sonno il nostro corpo spende meno energia e può quindi focalizzarsi nel rigenerare i tessuti. Mentre riposi avviene il rilascio dell’ormone della crescita, essenziale per i processi metabolici e per stimolare la crescita muscolare. Assicurati quindi che il tuo stile di vita preveda un adeguato numero di ore di sonno, e un riposo di qualità.

– Integrazione
Soprattutto per gli atleti di alto livello e per chi pratica allenamenti molto intensi, può essere utile integrare alcune sostanze nutritive sia pre-workout che nella fase di recupero.  La creatina, ad esempio, apporta diversi benefici, tra cui migliorare potenza e resistenza. Il nostro consiglio comunque è di consultare un professionista prima di inserire integratori all’interno della propria nut

Arrivati a questo punto, abbiamo visto tutti i consigli e le tecniche per un corretto recupero muscolare. Ma cosa succede se questo tempo di riposo non viene rispettato?

Non dare al nostro corpo il tempo di riposare dopo lo stress dell’allenamento può causare molti danni, soprattutto se le sessioni di attività fisica sono intense e pesanti. Insistere nel sottoporre il nostro corpo a sforzo senza aver fatto passare i dolori muscolari porta spesso ad allenarsi male, fare movimenti sbagliati e mettere a rischio le articolazioni.

Allenamenti troppo frequenti e intensi portano a danneggiare le fibre muscolari e innescano un processo di perdita di volume del muscolo. Si ottiene quindi l’effetto opposto rispetto a quello desiderato: invece che aumentare, la massa muscolare può andare incontro a catabolismo. Inoltre, il nostro organismo non ha il tempo di recuperare le energie, portando a spossatezza e indebolimento del sistema immunitario. È quindi molto importante resistere allo stimolo di allenarsi troppo, e avere la pazienza di ascoltare il nostro corpo.