L’ALIMENTAZIONE CONSIGLIATA PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Atleti e amanti del fitness sanno bene che la nutrizione ricopre un ruolo fondamentale sia nel migliorare la performance sportiva, sia per quanto riguarda lo sviluppo muscolare. Avere un’alimentazione bilanciata e completa è fondamentale per aumentare la massa muscolare e, unita al programma di allenamento giusto, ti porterà ai risultati sperati.

La dieta per “fare massa” è un regime alimentare che, se associato a uno specifico allenamento con sovraccarichi, supporta e facilita l’aumento della massa muscolare. È importante tenere a mente che questo comporta anche un aumento del peso corporeo: la composizione corporea va sempre monitorata, in modo da verificare che la crescita sia sempre di massa magra e non di massa grassa.

La prima regola da seguire è la ripartizione calorica, frazionata in almeno 5 pasti. Questo regime alimentare deve apportare tutte le molecole essenziali (sali minerali, amminoacidi, acidi grassi e vitamine), pochi grassi e una quantità di carboidrati sufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico.

Ma soprattutto, il ruolo chiave nell’alimentazione per la crescita muscolare è svolto dalle proteine. Questo macronutriente, infatti, ha tra le sue funzioni quella di contribuire alla costruzione del tessuto muscolare; le proteine sono dunque indispensabili per aumentare e rinforzare i nostri muscoli, e ripararli dopo le sessioni di esercizi in palestra.

ATTENZIONE: le indicazioni riportate in questo articolo hanno scopo puramente informativo e NON possono sostituire il parere di un esperto, come un medico o un nutrizionista.

Che cos’è il fabbisogno energetico?
Per impostare una dieta corretta nella pratica, il primo passo è calcolare il fabbisogno energetico, ovvero l’apporto di energia di origine alimentare necessario per compensare il dispendio di energia dell’individuo. Com’è facilmente intuibile, questo valore non è unico, ma varia moltissimo a seconda di numerosi fattori come sesso, età, costituzione e attività svolta durante la giornata. In generale è inferiore per le donne rispetto agli uomini, mentre aumenta all’aumentare dell’attività fisica svolta e della sua intensità.

Quali fattori tenere a mente?
I due valori principali da tenere a mente sono metabolismo basale e livello di attività fisica.
Il metabolismo basale indica quante calorie consuma il tuo corpo in uno stato di riposo assoluto. A questo valore va sommata l’energia necessaria compiere tutte le tue attività quotidiane: non solo sport e allenamenti, ma anche passeggiate e lavori fisicamente impegnativi.

Definisci i tuoi obiettivi
A questo punto, restano da definire gli obiettivi. Se sei interessato ad aumentare la massa muscolare, il tuo fabbisogno calorico sarà più alto rispetto a chi vuole dimagrire. Il calcolo accurato del fabbisogno energetico giornaliero viene svolto da un dietologo o nutrizionista; per avere un’indicazione generale, consulta la tabella qui sotto.

Le regole base per un’alimentazione sana, come mantenersi idratati e consumare abbondanti verdure di stagione, sono ovviamente valide. Ma se il tuo obiettivo è la crescita muscolare, dovrai attenerti a un regime alimentare più preciso. Scopri quali sono gli alimenti ideali in grado di supportare il tuo sviluppo muscolare e contribuire al benessere del corpo.

Proteine, proteine e ancora proteine

Le proteine vanno consumate a ogni pasto. Per ridurre la quantità di grassi, prediligi la carne bianca come pollo e tacchino rispetto a manzo e maiale, e usa solo gli albumi delle uova per le tue ricette proteiche. Via libera al pesce, specialmente pesce azzurro, tonno e salmone, e ai latticini, che sono fonti di proteine ad alto valore biologico e sono ricchi di omega 3. I legumi come fagioli e lenticchie, invece, apportano proteine a medio valore biologico, quindi associali ai cereali.

Cereali integrali e avena

I carboidrati sono fondamentali per fornire energia immediatamente utilizzabile. Prediligi le fonti di carboidrati integrali: in commercio si trovano riso, pasta, pane e tanti altri prodotti realizzati con farina integrale o di segale. Un alleato inaspettato è l’avena, di recente diventata un must per i bodybuilder in quanto ricca di fibre e di carboidrati a basso indice glicemico, e non contiene glutine.

Quali grassi scegliere

Spesso ci si chiede quali siano i giusti grassi da inserire nel proprio piano nutrizionale. I grassi dovrebbero rappresentare circa il 25% dell’apporto calorico giornaliero, ma è la qualità a fare la differenza. Gli acidi grassi omega 3 sono importantissimi, per questo inserisci latticini e pesce nella tua dieta. I grassi di origine vegetale, come quelli dell’olio extravergine di oliva e della frutta secca oleosa (in particolare noci e mandorle) sono generalmente migliori di quelli di origine animale; i grassi saturi non vanno però eliminati del tutto, in quanto svolgono un’azione anabolizzante, ovvero di crescita, sul muscolo e servono a produrre testosterone.