COME CALCOLARE IL FABBISOGNO PROTEICO GIORNALIERO

Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità di proteine alimentari di cui necessita il corpo umano per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali, rimanere in salute e mantenere l’equilibrio delle riserve proteiche.

Ma come calcolare il proprio fabbisogno proteico? Un’indicazione precisa e personalizzata te la può fornire un medico o un nutrizionista. La quantità proteica necessaria dipende principalmente dal peso corporeo e dal livello di attività fisica svolta, ma anche da altri fattori. Ad esempio, le donne in gravidanza e i bambini in fase di crescita necessitano di più proteine.

Generalmente, bisognerebbe assumere una quantità di proteine compresa tra 0,8 e 1,2 g per ogni kg di peso corporeo per uno stile di vita sedentario, che sale a 1,5-1,8 g per gli sportivi e fino a oltre 2 g per kg per i bodybuilder. Il calcolo è quindi semplice, in quanto basta moltiplicare il proprio peso per la quantità di proteine che si adatta al proprio stile di vita.

Attenzione, però. Se è vero che una carenza di proteine ha conseguenze molto gravi, anche l’eccesso è sconsigliato in quanto, per esempio, si rischia di affaticare troppo i reni ed il fegato.

L’intensità dello sport praticato influisce sull’apporto proteico giornaliero necessario: più grande è lo sforzo fisico, maggiore è la quantità di proteine che dobbiamo assumere. Questo dipende da vari motivi. Innanzitutto, la composizione corporea influisce sul fabbisogno proteico in quanto la massa magra richiede più proteine rispetto alla massa grassa. Inoltre, l’allenamento sottopone i muscoli ai processi di catabolismo (distruzione muscolare) e anabolismo (ricostruzione), con conseguente sviluppo del tessuto muscolare, e ciò ne richiede l’introduzione di un maggior quantitativo.

Ma quindi assumere più proteine significa aumento del tessuto muscolare? Purtroppo no, sarebbe troppo semplice! Infatti, nel processo di costruzione muscolare, le proteine sono utilizzate dal nostro corpo in seguito ad uno stimolo: è l’allenamento che ne determina la richiesta da parte dell’organismo, ed è il riposo che ne favorisce la sintesi. È inutile quindi riempirsi di integratori se non si segue un programma di allenamento adeguato, comprensivo dei giusti tempi di recupero muscolare.

Ma quali proteine sono le migliori per gli sportivi? Le proteine di origine animale, come quelle del siero del latte, sono ad alto valore biologico in quanto contengono una elevata percentuale di amminoacidi essenziali e inoltre sono altamente assimilabili dall’organismo. Le proteine di origine vegetale (come quelle dei legumi) hanno un valore biologico inferiore ma sono comunque importanti per avere un’alimentazione varia. È sufficiente che siano circa 1/3 delle proteine totali consumate, a favore di un maggior consumo di carne, pesce, uova e latte.

La questione è ancora ampiamente dibattuta, ma generalmente si consiglia di assumere le proteine dopo l’allenamento, per supportare il muscolo nella fase di ricostruzione e raggiungere quindi un risultato ottimale.

E prima di una sessione di workout? Molto dipende dallo sport che si pratica. Per gli sport di potenza come il sollevamento pesi, le proteine aiutano a minimizzare il catabolismo muscolare e quindi la “rottura” del muscolo sottoposto a sforzo. In particolare, le proteine del siero del latte eccellono in questa funzione.

Per gli sport di resistenza ed endurance come ciclismo o running, una buona idea è consumare uno spuntino proteico almeno un’ora prima della performance e — volendo — integrare durante l’attività fisica con integratori a base di carboidrati. Questo perché le proteine non sono una fonte di energia primaria, mentre i carboidrati rilasciano una piccola quantità di energia prontamente disponibile e quindi aiutano a sostenere lo sforzo.