I NUTRIENTI:
ECCO CHE COSA SONO

I nutrienti sono sostante indispensabili per il corretto mantenimento e funzionamento del nostro corpo. Queste sostanze si possono classificare in due grandi gruppi: macronutrienti e micronutrienti.

I primi, definiti anche nutrienti essenziali, sono divisi in proteine, carboidrati e grassi. Alla seconda classe appartengono invece vitamine e sali minerali.

I macronutrienti sono rappresentati da molecole che ci forniscono energia, ma anche le sostanze necessarie alla costruzione dei tessuti. In particolare, le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della massa muscolare, mentre carboidrati e grassi sono le fonti primarie di energia.

I micronutrienti sono necessari in quantità minori, ma sono fondamentali per una grande varietà di funzioni e per un corretto funzionamento del metabolismo. Tra le vitamine, ricordiamo in particolare la vitamina A che ha proprietà antiossidanti facilita il corretto funzionamento del sistema immunitario, l’acido folico (o vitamina B9) necessario per il corretto sviluppo del feto in gravidanza, la vitamina C, coinvolta in molte funzioni fondamentali dell’organismo, tra cui la formazione del collagene e l’assorbimento del ferro, e la vitamina E che aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

Tra i sali minerali, invece, fosforo e calcio sono fondamentali per la salute di ossa e denti, il ferro serve per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, il potassio ha effetti benefici per il cuore e la pressione.

I nutrienti vengono generalmente assunti durante il processo di nutrizione, con alcune eccezioni come ad esempio la vitamina D che viene prodotta grazie all’esposizione alla luce solare. Avere una dieta completa, equilibrata e sana svolge quindi un ruolo fondamentale per un adeguato apporto di nutrienti.

Dove trovare le proteine: le proteine del siero del latte sono le più assimilabili dal nostro organismo e sono caratterizzate da un alto valore biologico. Tra le altre fonti di proteine animali troviamo carne, pesce e uova, mentre ottime fonti di proteine vegetali sono i legumi.

Dove trovare i carboidrati: i carboidrati e gli zuccheri, si trovano in una grandissima varietà di alimenti. Sono contenuti in grande quantità in tutti i tipi di cereali e derivati (pane, pasta) ma anche nelle patate e nella frutta. I carboidrati integrali contengono anche alte quantità di fibre.

Dove trovare i grassi: ottime quantità di grassi buoni (circa il 40%) si trovano nel latte e nei suoi derivati, nella frutta secca oleosa, nell’olio extravergine di oliva e in alcuni frutti come l’avocado. I grassi contenuti nella carne rossa e nei dolci sono prevalentemente grassi saturi, quindi pericolosi per i livelli di colesterolo nel sangue.

Dove trovare i micronutrienti? Per le vitamine non abbiamo dubbi: frutta e verdura sono le fonti principali. Buoni valori di alcune vitamine si possono trovare anche nella frutta secca, nel latte, nel pesce, nella carne e nelle uova.

Per quanto riguarda i sali minerali la fonte principale di calcio è il latte, che contiene anche fosforo e potassio. Il fosforo si trova anche nelle uova, nel pesce e in alcuni semi, mentre il potassio è contenuto nella frutta secca, nei legumi e nel cioccolato fondente.

Lo zinco fa parte di molti composti enzimatici, è necessario per il corretto funzionamento di molti ormoni ed è presente in tutti gli organi, tessuti, fluidi e secrezioni del nostro corpo. Per raggiungere il fabbisogno di zinco, bisogna avere una dieta varia e ricca di latte, cereali, carne, legumi e funghi.

Il magnesio, importante per la produzione di energia e il benessere del sistema nervoso, si trova principalmente nelle verdure a foglia verde, nelle banane, nella frutta secca e nel cioccolato fondente.