PALESTRA E ALIMENTAZIONE CORRETTA: BINOMIO IMPRESCINDIBILE

Chi si allena saprà sicuramente che il 60% dei risultati è costituito dall’alimentazione. Al di là dell’obiettivo che si vuole raggiungere, il corretto apporto di nutrienti è fondamentale per mantenere alto il livello delle prestazioni sportive.

Il presupposto logico è che ogni volta che il fisico si sottopone allo stress dell’allenamento brucia energia, con il conseguente indebolimento del corpo che ha bisogno quindi di essere sostenuto.

È bene tenere a mente che non esiste una formula standard da poter applicare a chiunque. Ognuno ha il proprio fabbisogno alimentare di cui necessita l’organismo, che è diverso anche per ogni tipologia di allenamento. Esistono tuttavia alcuni consigli generali che si possono seguire per uno stile di vita sano:

– consumare tre pasti giornalieri più due spuntini, uno a metà mattina e uno nel pomeriggio;

– bere almeno 2 litri d’acqua al giorno per l’idratazione;

– limitare il consumo di alimenti raffinati, dolci e superalcolici;

– variare la dieta garantendo al nostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno;

– allenarsi con costanza, ascoltando e rispettando i segnali del proprio corpo.

L’alimentazione nello sport ha un ruolo fondamentale nel raggiungimento del proprio benessere. Prima di iniziare una sessione in palestra è necessario che l’organismo sia nelle condizioni di sopportare al meglio lo stimolo fisico, recuperare tra una serie e l’altra, massimizzare la performance e mantenere la glicemia e i livelli idro-salini ad un livello ottimale.
Il pasto pre workout gioca in questo caso un ruolo fondamentale, ed è costituito prevalentemente dall’apporto di carboidrati complessi.

Perché i carboidrati?

Semplice: dato che sono macronutrienti a rilascio nel lungo termine, ti forniscono una quantità ottimale di energia subito. Una carica esplosiva per iniziare al meglio il tuo allenamento!
I carboidrati da prediligere, inoltre, sono quelli ad indice glicemico medio-basso.
Cosa significa? Che non ti puoi abbuffare di merendine confezionate, dato che questi alimenti, essendo ricchi di zuccheri, hanno un impatto notevole sulla glicemia: vengono metabolizzati rapidamente, con conseguente calo di energia e sensazione di spossatezza. Scegli riso integrale, barrette di cereali, pane integrale o di segale con miele.

Il contorno dei carboidrati

Ai carboidrati vanno affiancate anche le proteine, che sono importanti non solo nel post allenamento, ma anche prima di iniziare l’attività fisica. Consumare alimenti proteici come il pollo, la carne, la fesa di tacchino e i latticini fornisce all’organismo delle scorte a cui attingere facilmente alla fine dell’allenamento, dato che il corpo ha il tempo di scomporli in amminoacidi durante l’attività fisica.
Oltre dunque a facilitare il recupero dei muscoli, massimizzano le prestazioni fisiche inducendo una migliore risposta anabolica (essenziale per la crescita muscolare).

Meglio di no…

Quali alimenti vanno invece evitati? Tutti gli alimenti che appesantiscono la digestione e non hanno una densità energetica adeguata:

– Dolciumi vari, troppo ricchi di zuccheri che portano un picco glicemico nel sangue, col rischio di rimanere senza energia durante gli esercizi

– Bevande gassate, fritture e altri alimenti che possono generare gonfiore addominale o appesantire l’organismo

– Alcolici, che favoriscono la disidratazione e diminuiscono le prestazioni fisiche e mentali.

L’obiettivo principale di un’alimentazione corretta prima del fitness è quello di avere un livello di energia costante per sostenere lo sforzo fisico.

Come abbiamo detto, l’alleato più importante è costituito dai carboidrati: via libera dunque a pasta, riso e pane, meglio se integrali dato che la presenza di fibre ne rallenta l’assimilazione, “spalmando” nel tempo del workout l’energia che ne deriva. Valide alternative possono essere patate, fagioli e crusca.

L’altro macronutriente da affiancare, come abbiamo detto, sono le proteine, fondamentali contro il degrado muscolare. Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine e amminoacidi: carne, pesce, legumi e tutti i latticini, come yogurt e latte.

Infine, tra gli alimenti fondamentali per evitare cali di energia non devono mancare quelli ad alto apporto vitaminico del gruppo B. Queste vitamine si trovano principalmente in cibi di origine animale come la carne e i latticini. È consigliata l’assunzione di un bicchiere di latte intero al giorno, per garantire all’organismo il 20% della razione giornaliera di vitamine del gruppo B.

Gli spuntini pre workout hanno un fattore determinante per ottenere il massimo della performance muscolare. L’apporto calorico deve infatti basarsi sul momento di inizio dell’attività fisica, che sia una colazione per un allenamento mattutino o un allenamento serale.

– Due ore prima della palestra si può puntare su un pasto o uno snack da 300-400 calorie, costituito da proteine, carboidrati e grassi, come yogurt, frutta secca (mandorle, noci) e

– Se invece mangi un’ora prima dell’allenamento puoi puntare su yogurt magro e muesli per uno snack povero di calorie, oppure un frullato proteico con latte di pecora e frutta fresca.

– Ti sei ridotto all’ultimo? Niente paura, fino a 15 minuti prima puoi mangiare un po’ di frutta secca o una banana.

L’importante è non abbuffarsi troppo ma nemmeno allenarsi a stomaco vuoto trovando un equilibrio ideale per apportare il giusto quantitativo di carboidrati e proteine.