Dieta sportiva: che cosa serve a un atleta
Quali sono le classi di nutrienti che non devono assolutamente mancare nella dieta dello sportivo? Un regime alimentare completo e bilanciato include le giuste quantità di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), vitamine e sali minerali. Gli appassionati di fitness e chi pratica attività fisica necessitano di più proteine per sostenere lo sviluppo muscolare e anche di un maggior apporto di calorie a fronte di un più alto dispendio di energia durante gli allenamenti.
Le proteine servono per lo sviluppo dei tessuti, compreso quello dei muscoli. Tra le migliori troviamo le proteine del siero del latte, che oltre ad essere ad alto valore biologico sono facilmente assimilabili. In generale, le proteine di origine animale vengono maggiormente assimilate dal nostro corpo rispetto a quelle di origine vegetale, che sono però necessarie per una dieta varia e sana.
I carboidrati sono la nostra fonte energetica principale; prediligi quelli integrali, che forniscono energia a lungo termine e hanno un indice glicemico basso. Anche i grassi sono essenziali per la salute. I migliori si trovano nel latte e i suoi derivati, nel pesce, nell’olio extra vergine d’oliva, nella frutta secca oleosa e in alcuni frutti come l’avocado. Molti sportivi assumono integratori di proteine, creatina o vitamine, ma sono davvero necessari? In linea generale è meglio trarre i nutrienti da un’alimentazione completa ed equilibrata. In caso non si riesca a raggiungere il corretto apporto di determinati nutrienti, si può pensare all’integrazione previo consulto medico.
Gli alimenti migliori per la dieta dello sportivo
Per il benessere del proprio corpo e per assicurarsi un livello di energia necessario a sostenere lo sforzo degli esercizi in palestra e la performance sportiva, è fondamentale avere una corretta alimentazione e prestare molta attenzione alla qualità degli alimenti. Ecco alcuni consigli su cosa mangiare.
I migliori grassi essenziali
Latte, formaggi e yogurt sono ricchi di acidi grassi buoni (circa un 40%), importantissimi per il nostro wellness e per la prevenzione di numerose malattie. Se il tuo obiettivo è dimagrire, l’ideale è prediligere latte scremato e yogurt magro. In particolare, il latte di capra è leggero perché facilmente digeribile, oltre a essere fonte di calcio, fosforo, potassio e acidi grassi a catena corta (che hanno, tra gli altri, anche un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino)
Proteine, proteine e ancora proteine
Le proteine sono fondamentali per la crescita dei muscoli e il recupero post workout, e ne andrebbe consumata una porzione a ogni pasto. Puoi optare per carne magra , legumi, uova e pesce per pranzo e cena, mentre scegliere le proteine contenute nel latte e nella frutta secca oleosa per colazione e snack, in modo da non appesantire la digestione.
Cereali integrali
Evita gli zuccheri raffinati, che innalzano l’indice glicemico, e scegli i carboidrati integrali, che attivano il metabolismo e forniscono energia a lungo termine: in commercio se ne trovano moltissimi tipi, dal pane alla pasta. Ottime fonti di glucidi sono anche le patate e la frutta, ricche anche di fibre e vitamine.
Frutta e verdura di stagione
Frutta fresca e ortaggi sono fondamentali nella nostra alimentazione in quanto apportano una grandissima quantità di vitamine, fibre, sali minerali ed antiossidanti. Scegli sempre frutta e verdura di stagione e abbinale a ingredienti sani per creare ottime insalate, bowls, frullati e macedonie.
Quali alimenti sarebbe meglio evitare se si pratica sport?
Se è vero che un regime alimentare completo include tutti i nutrienti e le classi di alimenti, è anche vero che ci sono alcuni cibi che è consigliabile limitare o evitare, specialmente se si ha come obiettivo perdere peso, o lo sviluppo della massa muscolare. Vediamo le principali linee guida.
– Evita i prodotti confezionati. Biscotti, patatine, merendine e piatti pronti sono poveri di nutrienti e troppo ricchi di zuccheri, grassi saturi e sale.
– Limita la carne rossa. Più grassa della carne bianca, il suo consumo andrebbe limitato a una volta a settimana.
– Attenzione agli zuccheri raffinati. Gli zuccheri aggiunti non si trovano solo nei dolci, ma anche in tantissimi altri prodotti industriali come succhi di frutta e bevande gassate. Controlla sempre la quantità di zuccheri nella lista degli ingredienti.
– Stile di vita sano a 360°: porzioni non troppo abbondanti, mantenersi idratati bevendo molta acqua, alimenti naturali e di qualità. E poi tanto allenamento!
Le migliori proteine per gli sportivi
Le proteine contenute nel latte e derivati sono ideali per gli atleti, in quanto vengono assimilate facilmente dal nostro organismo e supportano la crescita muscolare. Inserire una o due porzioni di latticini al giorno aiuta a raggiungere l’apporto proteico adeguato e mantenersi in forma.
Puoi gustare una tazza di latte fresco a colazione, yogurt di pecora come spuntino prima di allenarsi oppure aggiungere formaggio stagionato in scaglie alle tue ricette. L’importante è scegliere solo i prodotti migliori, qualitativamente elevati e fatti solo con ingredienti naturali: come i prodotti Girau, realizzati in Sardegna con il miglior latte dell’isola.
Grazie all’altissima quantità di proteine contenute, la nostra linea con latte di pecora è perfetta per tutti gli atleti, da chi pratica bodybuilding agli appassionati di running. La linea con latte di capra, invece, è facilmente digeribile.
Esempio di dieta sportiva settimanale
Ecco alcune idee per gli sportivi su cosa mangiare durante la settimana.
NB: Tutte le informazioni contenute in questa pagina sono da considerarsi a scopo informativo, e non vogliono in alcun modo sostituire il parere di un esperto. Per un regime alimentare personalizzato, consulta un dietologo o nutrizionista.
Lunedì
Colazione: fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti, yogurt magro
Spuntino: banana
Pranzo: pasta integrale con sugo di pesce
Merenda: gallette di riso con bresaola
Cena: petto di pollo, verdure di stagione, frutta fresca
Martedì
Colazione: pancakes proteici con burro di arachidi, the verde
Spuntino: frutta secca
Pranzo: pane di segale, formaggio fresco spalmabile, salmone affumicato e verdure di stagione
Merenda: un bicchiere di latte, banana
Cena: zuppa di legumi fatta in casa, pane integrale
Mercoledì
Colazione: pancakes proteici con burro di arachidi, caffè
Spuntino: yogurt di pecora
Pranzo: pollo alla piastra, riso venere, verdura di stagione
Merenda: un bicchiere di latte, una banana
Cena: insalata verde con pomodori, tonno in scatola, olio extravergine di oliva, pane di segale.
Giovedì
Colazione: latte di pecora, biscotti integrali, frutta fresca
Spuntino: frutta secca oleosa
Pranzo: petto di pollo, insalata verde, riso integrale
Merenda: yogurt di pecora
Cena: trancio di pesce spada, verdure di stagione, frutta fresca
Venerdì
Colazione: latte di pecora, cereali muesli, caffè
Spuntino: frutta secca oleosa
Pranzo: hamburger di tacchino, spinaci, frutta fresca
Merenda: yogurt di pecora o greco
Cena: insalata verde, bresaola, scaglie di grana
Sabato
Colazione: frullato proteico con latte di pecora, banana e semi di lino
Spuntino: pane integrale con ricotta fresca
Pranzo: riso venere saltato con gamberetti e zucchine
Merenda: frutta fresca
Cena: insalatona con uova sode, pomodori, pane di segale
Domenica
Colazione: fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti, yogurt magro
Spuntino: frutta secca oleosa
Pranzo: pasta integrale con ragù di pollo
Merenda: pane integrale con ricotta fresca
Cena: trancio di salmone, verdure di stagione, frutta fresca
