Che cos’è e da dove viene la dieta mediterranea?
Sicuramente ne hai già sentito parlare, ma forse non conosci nel dettaglio questo regime alimentare, indicato dai nutrizionisti come il migliore al mondo per vivere più a lungo e più sani.
Per cominciare, è importante capire che la dieta mediterranea, a differenza di tante diete, non riguarda solo l’alimentazione in senso stretto, ma si potrebbe definire come una filosofia di vita basata su moderazione, qualità e riduzione delle calorie. Si tratta di uno stile alimentare ispirato ai gusti e agli alimenti tipici del bacino del Mediterraneo, raggruppati nella cosiddetta piramide alimentare a seconda della frequenza con cui vanno consumati.
La dieta mediterranea è riconosciuta dall’UNESCO come bene protetto, e fa parte dei beni orali e immateriali dell’umanità. Fin dagli anni cinquanta scienziati esperti di nutrizione hanno cominciato a studiare i benefici derivati da queste abitudini alimentari, e hanno cercato di diffonderle nel mondo. Accompagnata a una regolare attività fisica e molta acqua, the e tisane, questa dieta permette di mantenersi in salute e sentirsi bene nel corpo e nella mente.
È originaria dei Paesi che si affacciano sul bacino del Mar Mediterraneo, come Grecia, Cipro, Marocco e ovviamente Italia. La cucina tipica di questi paesi si basa su carboidrati, principalmente integrali, ortaggi di stagione, latte di mucca, pecora e capra, olio extravergine di oliva e anche… un bel calice di vino rosso!
La piramide alimentare:
ecco che cosa mangiare e in quale quantità
Quali sono gli alimenti principali nella dieta mediterranea, e in che quantità vanno consumati?
Vediamolo insieme.
Parola d’ordine: stagionalità
Frutta e verdura di stagione sono le vere regine del menu: indicativamente bisognerebbe consumarne cinque porzioni al giorno. Vero protagonista è il pomodoro, ingrediente centrale dei piatti della cucina tipica di molti paesi del Mediterraneo. Oltre a quella fresca, anche la frutta secca come mandorle e noci svolge un ruolo importantissimo.
Cereali, cereali e ancora cereali
Alla base della dieta mediterranea ci sono sicuramente i cereali, meglio se integrali. Grano, riso, cous cous, farro, orzo: alternali a ogni pasto per assumere fibre e antiossidanti in quantità. In particolare il grano è forse il più consumato, in quanto ingrediente principale per pane e pasta.
Condire con gusto
L’olio extravergine di oliva (meglio se a crudo) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, è il condimento migliore per tutti i nostri piatti in stile mediterraneo. L’uso delle spezie è particolarmente indicato in quanto aiuta a ridurre il consumo di sale.
Latte e/o derivati ogni giorno
I latticini sono molto importanti in questo regime alimentare, in quanto sono un’ottima fonte di calcio e proteine nobili. Particolarmente diffusi nella zona mediterranea sono anche il latte di capra, leggero e digeribile, e quello di pecora, particolarmente ricco di proteine!
Proteine animali: meglio pollo e pesce
Nella dieta mediterranea si prediligono proteine di origine vegetale, come quelle dei legumi. Pesce, uova e carne bianca andrebbero consumati circa 2 volte a settimana, mentre è meglio limitare il consumo di carne rossa, troppo ricca di grassi saturi.
Da evitare: ecco i cibi no
Quali sono i cibi che sarebbe meglio limitare, o comunque assumere in quantità molto ridotte? Sicuramente i dolci e bevande zuccherate, soprattutto se industriali; meglio piuttosto una fetta di torta fatta in casa, magari senza esagerare con gli zuccheri. Anche salumi e insaccati sono da evitare, perché contengono troppi grassi saturi e sale.
Dieta mediterranea: qualche ricetta per vivere meglio
Dopo averne letto tutti i benefici e le proprietà, sei anche tu curioso di provare questo stile di vita?
Di seguito trovi alcune semplici ricette, adatte sia per un pranzo leggero che per una cena in famiglia, tipiche della dieta mediterranea.
Per portare in tavola gusto e benessere!
Farro con verdure e pecorino
Il farro è un cereale gustoso e versatile, adatto per tantissime ricette fredde e calde. Per un primo piatto coloratissimo e salutare, fai bollire il farro in abbondante acqua salata e poi saltalo in padella assieme a verdure fresche di stagione. Qualche consiglio? In estate puoi usare melanzane, pomodorini, zucchine e peperoni, mentre in inverno broccoli, radicchio, carote e cipolle. Aggiungi qualche tocco di Pecorino Sardo per ottenere un piatto proteico, completo e bilanciato!
Pasta integrale con lenticchie e pomodorini
Una delle combinazioni migliori che ci siano è pasta e legumi: insieme, infatti, questi alimenti si bilanciano perfettamente dando vita a un pasto completo sotto ogni punto di vista. Per questa ricetta, scegli il tipo di pasta integrale che preferisci, e abbinala a un sugo fatto con soffritto di cipolla, lenticchie e pomodorini. Il tocco di gusto in più? Una bella spolverata di formaggio di capra grattugiato!
Pesce spada alla siciliana
Il pesce è importantissimo nella dieta mediterranea, e il pesce spada è perfetto per creare tante ricette delicate e sane. Per portare in tavola i sapori del Mediterraneo, fai soffriggere una cipolla in olio extravergine di oliva, dopodiché aggiungi pomodorini sbollentati, olive, capperi e i tranci di spada e cuoci per una decina di minuti. Completa la tua ricetta con timo e origano a piacere.
Scopri il gusto del Mediterraneo
I latticini sono considerati importantissimi nella dieta mediterranea. Che sia una tazza di latte fresco a colazione o uno snack salato a metà pomeriggio, i nutrizionisti consigliano di assumerne almeno una porzione al giorno.
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I benefici per la salute della dieta mediterranea
Abbiamo visto che questo regime alimentare, e stile di vita, è considerato il migliore e consigliato in tutto il mondo; ma quali sono le motivazioni?
È stato dimostrato da numerosi studi scientifici, primo fra tutti il famoso “Studio dei sette Paesi” del biologo Ancel Keys, che la dieta mediterranea ha diversi benefici per la salute della popolazione. Eccone alcuni:
1. Aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari
Grazie soprattutto ai valori nutrizionali dell’olio extravergine di oliva e del pesce, ricchi di grassi amici del cuore, l’adesione a un regime alimentare di tipo mediterraneo ha effetti benefici e di prevenzione sul sistema cardiovascolare e aiuta a ridurre il colesterolo.
2. Svolge un’azione antitumorale
Una ricerca della Fondazione Veronesi ha dimostrato che la dieta mediterranea riduce il rischio di ammalarsi di cancro. Grassi insaturi, fibre, vitamine e oligoelementi, con antiossidanti, svolgono un’importante azione anti-infiammatoria.
3. È la dieta più ricca di fibre
Le fibre alimentari contenute in frutta, verdura e cereali integrali sono importantissime, in quanto regolano le funzioni intestinali, il metabolismo e l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre danno un senso di sazietà, che porta a mangiare meno, perdere il peso in eccesso e mantenere un apporto calorico equilibrato.
4. Ossa e denti più forti
La dieta mediterranea prevede l’assunzione quotidiana di latte e/o i suoi derivati, come yogurt e formaggi. Questi prodotti sono le migliori fonti di calcio in assoluto, minerale importantissimo per la salute di ossa e denti.
5. Dieta mediterranea = longevità!
La dieta mediterranea aiuta a vivere più a lungo, in quanto riduce l’incidenza di patologie croniche, malattie cardiovascolari, tumori e obesità. Ma aiuta anche a vivere meglio: sempre la Fondazione Veronesi conferma anche l’effetto benefico contro demenza e malattie neurodegenerative.
