Dieta per
ipertensione:
cosa mettere
in tavola

Nota Bene: Tutte le informazioni presenti in questa pagina sono da intendersi a scopo informativo e non possono assolutamente sostituire il parere medico.
L’ipertensione arteriosa è una condizione clinica nella quale la pressione del sangue nelle arterie risulta troppo elevata. I rischi sono molti, soprattutto per il cuore ma non solo: ictus, infarto, insufficienza cardiaca, aneurismi, patologie renali. Nonostante il tema sia ancora oggetto di studi, sembra esserci una correlazione tra pressione arteriosa e consumo di sodio, minerale contenuto nel sale. Nel 2013, l’OMS ha esortato la popolazione a ridurre del 30% la quantità di sodio assunta per prevenire l’ipertensione.

Ma quando la pressione è alta? Nonostante non sia possibile stabilire dei valori validi per tutti gli individui, esistono delle linee guida.

In linea di massima, negli adulti si ritiene ideale una pressione sanguigna fra 115-130 mmHg nei valori massimi (pressione sistolica) e fra 75-85 mmHg nei valori minimi (pressione diastolica). Valori superiori a queste soglie, però, non indicano automaticamente la presenza dell’ipertensione; per essere definita ipertesa, una persona deve presentare pressione massima superiore ai 140 mmHg e minima superiore ai 90 mmHg.

Secondo i più recenti dati diffusi dalla SIIA (Società Italiana dell’Ipertensione Arteriosa), circa 15 milioni di italiani soffrono di ipertensione arteriosa, spesso inconsapevolmente. In media ne sono affetti il 31% delle donne  e il 33% degli uomini, di cui rispettivamente il 14% e il 19% in condizione di rischio. Tra le cause sembra esserci anche il sovrappeso: è consigliabile quindi perdere peso, seguendo una dieta iposodica e ipocalorica.

Abbiamo quindi visto che l’ipertensione è una condizione pericolosa per la nostra salute, e anche piuttosto diffusa; ma esiste un modo per trattarla, o addirittura prevenirla? Oltre alle appropriate cure mediche e farmacologiche, un aiuto importante arriva dalla dieta.

Modificare il proprio stile di vita adottando sane abitudini alimentari rappresenta il primo, importante passo in caso di problemi cardiovascolari e pressione alta. La dieta, però, non svolge solo un ruolo preventivo; è fondamentale anche e soprattutto in caso di ipertensione accertata, affiancata alla terapia farmacologica. E nei casi più lievi, l’alimentazione può rappresentare addirittura la sola terapia. Il benessere quindi passa dalla cucina, e va accompagnato a uno stile di vita sano e a regolare attività fisica: è importante fare sport ogni giorno, anche solo una mezz’ora di sport, ridurre lo stress e bere molta acqua, tè e tisane per mantenersi idratati. Evitate fumo e bevande alcoliche, che sono fattori di rischio.
Quali sono dunque le regole da seguire per godere dei benefici della dieta iposodica? Scoprile qui sotto.

1. Riduci il più possibile il sale

Le linee guida internazionali raccomandano come limite massimo giornaliero circa 2 g di sodio, ossia un cucchiaino di sale. Ma attenzione: oltre a quello naturalmente presente negli alimenti e a quello che aggiungiamo noi alle nostre ricette, il sale viene aggiunto in grandi quantità in moltissimi cibi industriali. Evita di mangiare snack salati, prodotti conservati, salumi e insaccati, dadi da brodo, zuppe pronte, salse e condimenti.

2. Assumi molto potassio

Non basta ridurre il sodio, ma bisogna anche controbilanciare con il potassio; questo minerale, infatti, garantisce un miglior controllo pressorio. Dove si trova il potassio? Principalmente nei cereali integrali e in frutta e verdura fresca, che andrebbero consumati a ogni pasto; anche la frutta secca è una preziosa alleata per assumere potassio.

3. Cambia il modo di insaporire i cibi

Elimina sale, salse pronte, salsa di soia e condimenti industriali, ricchi di sale e grassi; meglio scegliere spezie ed erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti. In particolare, il peperoncino è ottimo in quanto è un vasodilatatore; anche aglio e cipolla, oltre ad avere ottime proprietà diuretiche, aiutano a rilassare i vasi sanguigni e quindi a diminuire la pressione.

Dieta per la pressione alta: ecco il menù per la settimana

Vuoi prevenire l’ipertensione e altre malattie cardiocircolatorie? Seguire una dieta a basso contenuto di sale può aiutare molto; ti consigliamo però di rivolgerti sempre al tuo medico per un consulto, o a un dietologo o nutrizionista per ottenere una dieta personalizzata secondo le tue esigenze.

Ecco un esempio di menu iposodico:

Lunedì

Colazione: una tazza di latte di capra parzialmente scremato, pane integrale con miele, un kiwi
Spuntino: frutta secca, yogurt di capra o yogurt magro
Pranzo: riso integrale con radicchio e olio extravergine d’oliva a crudo
Merenda: fragole
Cena: pollo alla piastra, insalata, una fetta di pane di segale, frutta fresca

Martedi

Colazione: una tazza di latte di capra parzialmente scremato, pane integrale con miele, una mela
Spuntino: spremuta d’arancia fatta in casa
Pranzo: pasta integrale con salsa di pomodoro senza sale e olio extravergine d’oliva
Merenda: pane di segale con formaggio fresco
Cena: sogliola al forno con contorno di verdure fresche, frutta fresca

Mercoledì

Colazione: una tazza di latte di capra parzialmente scremato, pane integrale con miele, una banana
Spuntino: yogurt magro o di capra con mirtilli freschi
Pranzo: insalata mista con mozzarella, due fette di pane integrale
Merenda: una banana
Cena: cous cous vegetariano, frutta fresca

Giovedì

Colazione: una tazza di latte di capra parzialmente scremato, pane integrale con miele, frutta fresca
Spuntino: frutta secca
Pranzo: spaghetti integrali ai funghi, frutta fresca
Merenda: yogurt di capra o yogurt magro
Cena: zuppa di miglio fatta in casa con lenticchie

Venerdì

Colazione: una tazza di latte di capra parzialmente scremato, pane integrale con miele, una mela
Spuntino: due albicocche
Pranzo: filetto di pesce azzurro al forno con patate, una fetta di pane di segale
Merenda: pane integrale con marmellata senza zuccheri
Cena: riso integrale con carciofi stufati, frutta fresca

Sabato

Colazione: una tazza di latte di capra parzialmente scremato, pane integrale con miele, una banana
Spuntino: yogurt di capra o yogurt magro con mirtilli
Pranzo: pasta integrale con sugo di verdure fresche e poco parmigiano
Merenda: frutta secca, spremuta d’arancia fatta in casa
Cena: legumi a scelta conditi con passata di pomodoro, formaggio fresco di pecora, una fetta di pane di segale

Domenica

Colazione: una tazza di latte di capra parzialmente scremato, pane integrale con miele, una kiwi
Spuntino: yogurt magro o di capra
Pranzo: frittata con asparagi, pane di segale, frutta fresca
Merenda: una banana
Cena: farro con broccoli al vapore e ricotta di capra, frutta fresca