Tutto quello che c’è da sapere sulla dieta iposodica
Il termine dieta iposodica indica un regime alimentare povero di sodio, un minerale che serve, tra le altre funzioni, a mantenere il normale equilibrio dei liquidi nel corpo. Si tratta dunque di un minerale molto importante, che ha però diverse controindicazioni: tra le principali, ci sono l’aumento della pressione, eccessiva ritenzione idrica e i problemi cardiovascolari.
Le linee guida internazionali dell’OMS raccomandano come limite massimo giornaliero circa 2 g di sodio, ossia un cucchiaino di sale. Ma dove si trova il sodio? Oltre a essere naturalmente presente negli alimenti, viene aggiunto in moltissimi cibi industriali durante la preparazione o la cottura. Occorre quindi fare molta attenzione a non mangiare troppo salato, per limitare il quantitativo di sodio e prevenire l’ipertensione e le problematiche a essa correlate.
Le linee guida per la dieta iposodica
Se sei interessato a seguire questo schema alimentare, ti starai probabilmente chiedendo che cosa è consentito mangiare e cosa no all’interno di una dieta povera di sodio. Ecco le regole principali a cui attenersi quando si inizia una dieta iposodica:
1. Elimina i cibi confezionati
Molti prodotti presenti nella nostra credenza contengono grandi quantità di sale aggiunto. Tra i peggiori sotto questo punto di vista ci sono: dadi da brodo, sottaceti, salumi e insaccati, snack salati come patatine e grissini, cibi in scatola, olive in salamoia… L’elenco è lungo!
2. Attieniti alla dieta mediterranea
Lo stile alimentare mediterraneo presenta linee guida molto simili a quelle dell’alimentazione iposodica. Frutta fresca e verdure sono ottime fonti di vitamine e potassio, minerale che bilancia gli effetti dell’eccesso di sodio. Via libera a cereali (riso, pane, pasta) in abbondanza, meglio se integrali, legumi, pesce e olio extravergine di oliva; ottimi anche i latticini e la frutta secca, come noci e mandorle.
3. Occhio alle bevande
Oltre al cibo, è opportuno fare attenzione a cosa bere. Limitare il caffè a due tazzine al giorno ed evitare gli alcolici sono generalmente buone abitudini, ma lo diventano in particolare per chi si attiene a una dieta povera di sodio.
4. Scopri un nuovo
modo di condire
Condimenti e salse, come la salsa di soia o la barbecue, sono tra i peggiori nemici della dieta iposodica, poiché contengono altissime quantità di sale. Meglio abituarsi a insaporire ogni piatto con spezie, aceto ed erbe aromatiche come il rosmarino. Un dato che potrebbe incuriosire: occhio al pepe, contiene sodio!
5. Scegli alimenti freschi
Un ottimo trucco per ridurre il sodio è quello di sostituire gli alimenti conservati o derivati con quelli freschi. Ad esempio, sostituisci il prosciutto crudo con carne alla griglia, il ketchup con passata di pomodoro, i formaggi stagionati con formaggi freschi oppure yogurt.
6. Fai movimento!
Può sembrare banale, ma l’attività fisica è sempre benefica per la nostra salute. In particolare, fare sport e ridurre le porzioni consente di perdere peso, evitando quindi sovrappeso e obesità, condizioni a rischio ipertensione. Attenzione al fabbisogno proteico: assumere proteine è fondamentale dopo l’allenamento.
Sì, ma quanto è efficace?
Abbiamo visto che la dieta iposodica è molto utile per prevenire numerose patologie e combattere l’obesità. Tuttavia, quanto è davvero efficace, e come si può trarre il massimo da un regime alimentare di questo tipo?
Come tutte le diete, quella iposodica funziona al meglio quando è accompagnata da uno stile di vita sano e attivo.
È importante abbandonare i vizi del fumo e degli alcolici, svolgere attività fisica almeno 3 volte a settimana e mantenersi idratati anche con tè verde, acqua e limone e tisane.
Ricordiamo inoltre che lo stress è tra le principali cause della pressione alta: per combattere l’ipertensione, quindi, è necessario evitare o ridurre il più possibile le situazioni stressogene e condurre una vita equilibrata e rilassata.
Come la dieta mediterranea, la dieta iposodica è ipocalorica, ovvero prevede una riduzione delle porzioni. In caso di sovrappeso, le porzioni di tutti i pasti possono essere opportunamente ridotte di circa un terzo; il minor apporto calorico, unito agli effetti benefici di una dieta povera di sodio contro la ritenzione idrica, possono essere molto efficaci per perdere peso.
In conclusione, è fondamentale ricordarsi che il benessere passa attraverso la nutrizione: prediligere sempre alimenti freschi e di qualità e ridurre al minimo quelli confezionati è un’ottima abitudine per la nostra salute.
Il sapore vero non ha bisogno di sale!
I latticini sono molto importanti nella dieta iposodica grazie alle loro proprietà nutritive. Latte, yogurt, burro, mozzarella e ricotta sono l’ideale,
in quanto naturalmente poveri di sale.
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I benefici della dieta iposodica
Seguire una dieta iposodica è una buona abitudine di prevenzione. Questo regime alimentare è adatto in particolare a chi soffre di pressione alta, ma non solo: vediamo insieme tutti i benefici.
1. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna e la pressione arteriosa
L’ipertensione è una condizione clinica per cui la pressione del sangue nelle arterie risulta troppo elevata. I rischi sono molti: ictus, infarto, insufficienza cardiaca, aneurismi, malattie renali. Nel 2013, l’OMS ha esortato la popolazione mondiale a ridurre del 30% la quantità di sodio assunta per prevenire l’ipertensione.
2. È utile in caso di sovrappeso e colesterolo alto
Consumare alimenti a basso contenuto salino permette di eliminare i liquidi in eccesso che ristagnano sottopelle, aiutando di fatto a perdere peso. Non si tratta effettivamente di un dimagrimento, in quanto una dieta iposodica non brucia propriamente grassi; ma se il problema sono gonfiore e liquidi in eccesso, è la scelta ideale.
3. È un’ottima alleata contro ritenzione idrica e cellulite
L’eliminazione dei liquidi in eccesso ha un altro effetto positivo: è la soluzione per inestetismi come la ritenzione idrica e la cellulite. Ridurre il sale, adottare uno stile di vita attivo e svolgere attività fisica sono i rimedi migliori per contrastarli.
4. È indicata per chi soffre di scompensi cardiaci
I pazienti affetti da scompenso cardiaco o altre patologie cardiocircolatorie possono beneficiare molto di una dieta povera di sodio. Gli scompensi cardiaci, infatti, sono causa di accumulo di liquidi ed edemi; ridurre il sodio aiuta a contrastare questi sintomi.
