ALIMENTAZIONE POST WORKOUT: L'IMPORTANZA DELLA REINTEGRAZIONE

L’alimentazione corretta post workout

Per valorizzare al meglio il lavoro svolto è fondamentale far recuperare al proprio organismo le sostanze perse durante l’attività fisica grazie a una dieta completa ed equilibrata.

Durante gli esercizi, infatti, i muscoli utilizzano le scorte di glicogeno immagazzinate (una sorta di “riserva energetica”), riducendone la quantità.

Allo stesso tempo, le proteine nei muscoli vengono degradate e danneggiate.

Assumere i giusti alimenti diventa quindi essenziale per supportare il processo di ricostruzione delle riserve di glicogeno e di riparazione delle proteine muscolari: i carboidrati andranno a ripristinare le scorte di glucosio, mentre le proteine andranno ad aumentare il volume muscolare, accelerando il processo di recupero.

Quanti macronutrienti assumere?

Il quantitativo di proteine da assumere dopo l’allenamento va da 0.3gr a 0.5gr per kg di peso corporeo; via libera dunque a uova, salmone, bresaola, fesa di tacchino, latte e yogurt di pecora; tutti alimenti che andranno a ricostruire i “mattoncini” della struttura muscolare.

Per quanto riguarda i carboidrati, invece, le quantità sono di circa 1gr per kg di peso corporeo, con alimenti come patate, quinoa, riso, avena e gallette. Gli alimenti che andranno a rimpolpare le riserve di glicogeno esaurite durante l’attività fisica, senza far correre il pericolo di un aumento di peso.

Una precisazione importante: fino a poco tempo fa si pensava che esistesse la cosiddetta “finestra anabolica”, un lasso di tempo post workout entro il quale bisogna assumere i nutrienti perché si pensava che l’organismo fosse più sensibile alla crescita muscolare. In realtà, la ricerca scientifica ha un po’ smontato questo mito; o meglio, ha dilatato il tempo entro cui si può reintegrare con l’alimentazione per ottenere benefici, in quanto uno degli enzimi regolatori dell’anabolismo rimane attivo fino a 2 ore dopo l’allenamento.

L’alimentazione post workout per i mattinieri dipende prima di tutto dalla quantità di cibo consumato prima dell’allenamento. Infatti, se il pasto precedente al workout è stata una ricca colazione, si può anche fare a meno di abbuffarsi di proteine e carboidrati nel periodo immediatamente successivo alla palestra, dato che il corpo ne possiede ancora a sufficienza.

Allenarsi dopo la colazione

Il consiglio è quello di mangiare 2 ore prima dell’inizio dell’allenamento, e di reintegrare con uno yogurt proteico o una tazza di latte e una piccola quantità di zuccheri (come un frutto) se si vuole dimagrire. D’estate, perché non mischiare i due ingredienti e godersi un delizioso e fresco frullato proteico? Se l’obiettivo invece è quello di aumentare la massa muscolare, allora si può puntare su uno snack con una buona quota di proteine ma anche con i carboidrati necessari. Un esempio? Un bicchiere di latte di pecora e un toast con burro d’arachidi.

Allenarsi prima della colazione

Al contrario, se ci si allena ben prima di fare colazione, è opportuno reintegrare in modo massiccio i nutrienti persi; diventa quindi fondamentale assumere carboidrati semplici ad alto indice glicemico (una banana o marmellata senza zuccheri aggiunti) e complessi (pane, biscotti, fette biscottate, cereali) oltre a una fonte proteica (latte, yogurt greco o di pecora, formaggi freschi); insomma, una colazione completa per iniziare al meglio la giornata!

Anche qui c’è da fare una distinzione oraria: allenarsi dopo pranzo prevede di avere già in circolo scorte di glicogeno, pertanto l’integrazione necessaria sarà meno massiccia.

Si può optare per due fette di pane integrale con formaggio stagionato o un insaccato magro (bresaola e tacchino sono i migliori); gli amanti del dolce, invece, possono scegliere un bicchiere di latte proteico e un paio di fette biscottate con un velo di miele o marmellata.

E per chi svolge l’attività fisica subito dopo il lavoro, quindi prima di cena? Niente paura: uno spuntino con yogurt e frutta secca come noci o mandorle fornirà la giusta energia per allenarsi. Una volta a casa, fai una bella cena a base di proteine (quindi carne, pollo o pesce) accompagnate da una porzione di verdura per reintegrare vitamine e antiossidanti e 70 g di pasta o riso, meglio integrali perché più ricchi di fibre.

Qualunque sia l’ora del tuo allenamento, non dimenticare l’idratazione: sudando il tuo corpo elimina acqua, e reintegrare i liquidi è fondamentale per il tuo benessere e per sentirti in forma.