LA COLAZIONE DEL PERFETTO CROSSFITTER

Gli amanti del fitness e dello sport sanno bene che l’alimentazione ricopre un ruolo chiave sia per poter migliorare la performance sportiva, che per scolpire il fisico. Avere una dieta bilanciata e completa è un bisogno ancora più essenziale per chi svolge allenamenti ad alta intensità come il Crossfit: vediamo le regole principali.

Le proteine sono fondamentali per la crescita della massa muscolare, per questo vanno consumate a tutti i pasti per garantire una quota proteica adeguata. Tra le migliori proteine, dette ad alto valore biologico, ci sono quelle del siero del latte e quelle presenti in carne, pesce e uova. I legumi, invece, sono fonti di proteine a valore biologico medio.

Un regime alimentare sano include il consumo giornaliero di tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni. Grassi e carboidrati vanno consumati in quantità adeguate, per fornire energia al nostro corpo. Per quanto riguarda i carboidrati, meglio prediligerli integrali e a lento rilascio al fine di evitare il picco glicemico nel sangue e placare più a lungo il senso di fame.

In generale, per mantenere uno stile di vita sano è raccomandato mantenersi attivi, idratati e dormire un adeguato numero di ore per permettere ai nostri muscoli di rigenerarsi e svilupparsi. La nutrizione è centrale per la nostra salute fisica e mentale, e per sviluppare il nostro corpo al massimo delle sue potenzialità.

Una colazione proteica è l’ideale per cominciare nel modo giusto la giornata, in quanto attiva il metabolismo, fornisce energia a lunga durata e supporta la crescita dei muscoli. Ecco alcune idee per svegliarsi con benessere e gusto:

Yogurt e latte di pecora
Le proteine del siero del latte sono tra le migliori per il nostro organismo; forse non lo sai, ma il latte di pecora è quello che ne contiene di più. Con circa il doppio delle proteine contenute nel latte vaccino, il latte di pecora è perfetto per la nostra colazione, anche sotto forma di yogurt o ricotta di pecora!

Pancake proteici
Tutti conoscono i pancakes, ma sai come prepararli in modo che siano sani e proteici? Basta fare attenzione agli ingredienti: usa farina integrale o crusca d’avena per fare il pieno di fibre, riduci i grassi utilizzando solo gli albumi d’uovo, o aggiungi all’impasto yogurt greco o di pecora per aumentare l’apporto proteico.

Uova, uova e ancora uova!
Le uova sono un alimento molto versatile, adatto a moltissime ricette diverse. Puoi mangiarle strapazzate senza burro, oppure alla coque o sotto forma di omelette, o utilizzarle per preparare dolci fatti in casa, senza zuccheri né burro.

Dopo il WOD (Workout Of the Day), è importante mangiare per reintegrare le scorte di glicogeno e reidratare il proprio corpo. Gli alimenti da consumare sono diversi a seconda dell’allenamento e degli esercizi svolti, degli obiettivi personali. Ecco alcuni suggerimenti per il tuo spuntino dopo la palestra:

Obiettivo: dimagrimento
Se vuoi perdere peso, il tuo snack dovrà essere di porzioni ridotte e composto principalmente da una quota proteica e da una piccola quantità di grassi e zuccheri. Uno yogurt magro accompagnato da frutta fresca è l’ideale per recuperare al massimo le scorte energetiche ma contenere le calorie.

Obiettivo: sviluppo muscolare
In questo caso meglio optare per uno spuntino misto, in cui assumere carboidrati, proteine come fonte di amminoacidi e grassi. Yogurt di pecora o greco con frutta secca oleosa come mandorle o noci sono un’ottima scelta, mentre se preferisci uno spuntino salato puoi optare per pane di segale con bresaola o pecorino a fette e verdure.

NB: Tutte le informazioni contenute in questa pagina sono da considerarsi a scopo informativo, e non vogliono in alcun modo sostituire il parere di un esperto. Per un regime alimentare personalizzato, consulta un dietologo o nutrizionista.

Ecco un esempio di dieta adatta a chi pratica Crossfit. Per un atleta di alto livello, o per chi ha particolari carenze, potrebbe essere utile l’assunzione di integratori; consigliamo sempre di parlarne prima con un medico o un trainer.

Lunedì
Colazione: pancake proteici con burro di arachidi, the verde
Spuntino: yogurt di pecora o greco
Pranzo: pollo alla piastra, riso integrale, verdura di stagione
Merenda: un bicchiere di latte, una banana
Cena: insalata verde con pomodori, tonno in scatola, olio extravergine di oliva, pane di segale.

Martedì
Colazione: latte di pecora, cereali tipo muesli, frutta fresca
Spuntino: frutta secca oleosa
Pranzo: hamburger di tacchino, spinaci, frutta fresca
Merenda: yogurt di pecora o greco
Cena: insalata verde, bresaola, scaglie di grana

Mercoledì
Colazione: fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti, yogurt magro
Spuntino: banana
Pranzo: pasta integrale con sugo al tonno
Merenda: gallette di riso con affettato di tacchino
Cena: petto di pollo, verdure di stagione, frutta

Giovedì
Colazione: latte di pecora, biscotti integrali, frutta fresca
Spuntino: frutta secca oleosa
Pranzo: petto di pollo, insalata verde, riso integrale
Merenda: yogurt di pecora, frutta fresca
Cena: trancio di pesce spada, verdure di stagione, frutta fresca

Venerdì
Colazione: frullato proteico con latte di pecora, banana e semi di lino
Spuntino: pane integrale con ricotta fresca
Pranzo: riso venere saltato con gamberetti e zucchine
Merenda: frutta fresca
Cena: insalatona con uova sode, pomodori, pane di segale

Sabato
Colazione: fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti, yogurt magro
Spuntino: frutta secca oleosa
Pranzo: pasta integrale con ragù di pollo
Merenda: yogurt di pecora
Cena: trancio di salmone, verdure di stagione, frutta fresca

Domenica
Colazione: pancake proteici con burro di arachidi, the verde
Spuntino: frutta secca oleosa
Pranzo: pane di segale, ricotta, salmone affumicato
Merenda: un bicchiere di latte, banana
Cena: zuppa di legumi fatta in casa, pane integrale