Come preparare una colazione proteica senza zucchero

Ultimamente si sente molto parlare di alimenti e pasti proteici, tra cui la colazione; per chi è a dieta e tiene a mangiare sano, è importante sapere come bilanciare le proteine e al tempo stesso ridurre gli zuccheri.

La colazione proteica di per sé è un pasto bilanciato, in cui le quantità di carboidrati sono ridotte a favore delle proteine. Questo già fa sì che si assumano meno zuccheri rispetto alla classica colazione all’italiana, con cappuccino e brioche.

Per eliminare o ridurre lo zucchero dal primo pasto della giornata, puoi optare per una colazione proteica salata, oppure fare attenzione ai cibi che assumi. È semplice, se sai come fare!

Spesso si sente parlare di zuccheri buoni e zuccheri cattivi: questa semplificazione richiede che si faccia chiarezza sull’argomento in modo da poter pianificare meglio la propria alimentazione.

Cominciamo con lo specificare che gli zuccheri si trovano sia naturalmente negli alimenti, che come dolcificanti aggiunti durante la preparazione dei prodotti industriali.

I carboidrati come noto si distinguono in semplici e complessi. Quelli semplici, chiamati anche zuccheri, comprendono la grande famiglia di prodotti che si usano per dolcificare gli alimenti o che si usano per fare i dolci. Fanno parte di questo gruppo lo zucchero bianco, quello integrale di canna, il miele e il fruttosio ad esempio. Questi zuccheri sono facilmente assimilabili e inducono un picco glicemico rapido. Sarebbe opportuno evitare l’abuso di queste sostanze e degli alimenti che le contengono anche per evitare malattie di grave impatto sociale come il diabete. In alternativa si possono usare stevia e altri dolcificanti naturali.

I carboidrati contenuti nei cereali integrali, detti anche amidi, sono preferibili in quanto consentono il rilascio lento di energia, evitando quindi il picco glicemico. Gli amidi costituiscono la vera e propria fonte di energia per il nostro corpo e devono essere presenti nella alimentazione quotidiana in modo bilanciato.

Cosa mangiare, quindi, per una perfetta colazione proteica senza zuccheri?

Ecco alcuni tra i migliori ingredienti per rimanere in forma, ma senza rinunciare alla bontà.

Biscotti, fette biscottate e altri prodotti da forno vanno scelti integrali e senza zuccheri aggiunti. Sostituisci i cereali iper zuccherati che si trovano in commercio con muesli, o usa fiocchi d’avena per preparare dell’ottimo porridge proteico; se al mattino ami una colazione dolce, puoi preparare dolci e plumcake fatti in casa usando crusca d’avena o farina integrale, e sostituendo lo zucchero con la stevia. Se preferisci la colazione salata, un toast con pane nero e affettati, formaggio o salmone affumicato è un’idea sana e deliziosa.

Sempre per gli amanti del salato al mattino, le uova sono un must: versatili e nutrienti, potete prepararle in tantissimi modi diversi, facendo sempre attenzione a cucinarle senza burro in modo da ridurre i grassi.

Infine lo yogurt è un’ottima fonte di calcio, proteine e vitamine, oltre a essere una dolce coccola per il risveglio. Fai molta attenzione agli ingredienti e ai valori nutrizionali quando scegli i tuoi yogurt preferiti: i migliori sono quelli al naturale. Puoi sperimentare anche lo yogurt di capra per un’opzione digeribile, e quello di pecora per assumere più proteine.

Hai voglia di liberare la tua fantasia in cucina e portare in tavola una colazione buona, sana e che metterà tutti di buon umore? Ecco tre esempi di ricette senza zucchero che puoi provare subito.

Uova, uova e ancora uova!

Probabilmente hai pensato agli inglesi e al loro famoso piatto con uova e bacon. Ovviamente non si tratta di un pasto bilanciato, troppo ricco di calorie, grassi, e colesterolo; le uova, però, possono essere cucinate in tanti modi sani e perfetti per la colazione. Puoi mangiarle strapazzate senza burro, oppure alla coque o sotto forma di omelette.

Toast al formaggio

Due fette di pane integrale o di segale tostato sono un’ottima fonte di fibre e carboidrati a lenta digestione, che forniscono energia a lungo. Per farcire il tuo toast, hai solo da scegliere la fonte proteica: pecorino a fette, formaggio di capra spalmabile, affettati, salmone affumicato, avocado…

Pancakes senza zucchero

I famosi pancake possono essere preparati anche senza zucchero. Usa il latte di capra, per una opzione più digeribile, e sostituisci la farina 00 con farina d’avena. Per il topping, dimenticati creme industriali e scegli marmellate senza zucchero, meglio se fatte in casa, oppure qualche fetta di banana e frutta secca e oleosa, come noci e mandorle.

Se sei deciso a cambiare la tua alimentazione e curare la tua salute, ricordati che il benessere passa dalla tavola, ma non solo. Comincia la giornata con una colazione sana e proteica, fai attività fisica e bevi molta acqua per mantenerti idratato: ne gioverai nel corpo e nella mente.

Se provi per la prima volta la colazione senza zucchero, i primi giorni potresti fare un po’ fatica ad abituarti ai nuovi sapori. Questo perché gli zuccheri creano una leggera dipendenza, e potresti quindi trovarti a desiderare brioche e merendine. Basterà poco, però, per abituare il tuo corpo a una colazione molto più sana!

Oltre al cibo, anche le bevande giocano un ruolo fondamentale per la colazione; questo perché il tuo corpo ha perso liquidi durante la notte, e ha quindi bisogno di reintegrarli. Una tazzina di caffè non basta; scegli acqua e limone, the, una spremuta fresca o un bel bicchiere di latte. Bere di prima mattina è importantissimo per attivarsi e cominciare la giornata sentendosi bene!